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廣西心理咨詢_冬季抗抑郁指南，5個方法治愈自己

發表時間：2022-11-02 15:52作者：南寧心理咨詢中心來源：南寧心理咨詢中心

孤獨、焦慮、抑郁……

似乎已經成為了現代人的常態。

對于潛藏在身邊的負面情緒，

我們應該如何調整心態，更好的面對生活呢？

做“更好的自己”

許多人都有動力去改善自己，克服挑戰，提高幸福感。然而，由于忙碌的生活中充斥著越來越多的信息和外部壓力，我們越來越沒時間自我反思并將意圖轉變為行動，但我們對自我完善的欲望并沒有減弱。

創造一個“更好的自己”，無論是在健康、工作、人際關系，還是創造性等方面，都可以幫助我們重新定位我們的優勢、技能和能力，以實現我們的目標。

“更好的自己”是通過想象并努力實現個人目標。當這些目標與自身需求相一致，且當環境對實現目標有利時，人們更有可能朝著目標努力。

寫下你的個人成長計劃—你是誰、你想成為誰，體現為多個具體的、可實現的目標。如果你把目標寫下來，并定期與朋友分享，你更有可能實現目標。

在塑造“更好的自己”的過程中，選擇一些你認為現實的、相關的、你能堅持一段時間的活動。保持并不意味著不允許偏離，有些情況可能需要你改變你的安排，比如為了幫助朋友而改變健身計劃。

一次挫折或一次嚴峻的挑戰可能會阻礙你的進步。提醒自己，最終的評判者是你自己。只要你全力以赴，一個“更好的自己” 就會成形。

正確應對壓力

雖然日常生活中包含了不可避免的麻煩、壓力和問題，但這也為我們提供了機會，讓我們更純熟地解決我們的問題，增加幸福感。

緩解壓力，我們可以嘗試：

應對不確定性帶來的焦慮：我們想要理解、管理和預測生活中的事件。然而，這幾乎是不可能的，這往往會導致焦慮。不要用不健康的方法來應對這種焦慮，例如，用沖動獲得的不準確信息來“填空”，而是用好奇心來擁抱不確定性，并對新信息持開放態度。

這個過程將幫助你學會忍受不確定性，這樣你就能更好地應對焦慮。與其尋找確定性，不如對通向確定性的過程感到好奇。

為讓你沮喪的事情設定目標：為處理你每天的壓力設定 5 個小目標。把目標分解成實際的步驟，按時完成，每周監控你的進展。

選擇一個榜樣來解決問題：選擇一個有毅力的榜樣，并決定你如何跟隨他的腳步。試著找一個和你有類似問題的人，理想情況下，你可以和這個人面對面，或者通過其他方式和他聯系，探索他是如何堅持不懈克服挑戰的。

培養對大自然的好奇心：大自然具有巨大的治療潛力。每周至少花一個小時，用來探索大自然。在樹林里、公園里、小溪邊、院子里盡情探索。你可以將自己的印象和感受寫下來、畫下來或描述出來。

增加對生活的滿意度

幸福的重要組成部分是能夠控制環境和獲得期望結果。

根據心理學家巴里·施瓦茨的研究，最大化者總是希望做出最好的選擇，比如他們花費大量精力來閱讀標簽、查看消費雜志、嘗試新產品，他們也會花更多的時間比較自己和他人的購買決定。相比之下，滿足者的目標是“夠好”—不管是否有更好的選擇，當一件商品符合他們的標準時，他們就不再尋找。

施瓦茨的研究表明，盡管最大化者比滿足者更有可能做出更好的客觀選擇，但最大化者從他們的選擇中獲得的滿足感更少。最嚴重的最大化者對自己的努力最不滿意。與他人相比，當他們發現自己做得更好時，他們并沒有從中得到多少快樂；當他們發現自己做得更差時，他們會感到更多的不滿。他們也更容易在購物后感到后悔—如果購物讓他們失望，他們需要更長的時間來恢復。

由于過高的期望和對后悔的自我實現的恐懼，最大化者更容易抑郁和完美主義。他們需要增加對生活的滿意度來改變這種狀況。

增加滿意度，以下方法可以嘗試：

1.增加滿足，減少最大化：

? 想想你生活中的某些時刻，你安心地滿足于“足夠好”。

? 做一名選擇者，而不是挑剔者

2.讓你的決定不可逆轉：

當一個決策是最終的時，我們會體驗各種各樣的心理過程，這些過程會增強我們對所做選擇而不是其他選擇的感覺。如果一個決策是可逆的，我們就不會以同樣的程度體驗這些過程。

3.實踐“感恩的態度” ：

你可以有意識地、更經常地對一個選擇的好處心存感激，減少對它的壞處的失望，從而大大改善你的主觀體驗。

4.減少后悔：

后悔的刺痛會影響很多決定，有時甚至會影響到讓我們避免做任何決定的程度。雖然后悔往往是合理的和有益的，但當它變得如此明顯以至于會損害甚至阻止你的決策時，你可以盡力減少它。你可以通過以下方式減少后悔：

? 采用滿足者的標準，而不是最大化者的標準。

? 在做出決策之前，減少你的選項的數量。

? 專注于一個決策中好的方面，而不是對壞的那一方面感到失望。

5.減少社會比較：我們通過社會比較來評估經歷的質量。雖然有用，但這往往會降低我們的滿意度。

慢生活與享受生活

我們過著高速運轉的生活，每時每刻都像是在與時間賽跑。許多人說，盡管他們每天都做很多事情，而且大部分都很快就做完了，但他們仍然感到有壓力，沒有完成任務，很累，似乎永遠不會到達待辦清單的終點。他們覺得自己是在與生活賽跑，而不是真正地生活。

在某些情況下，加快速度可能是可取的，但近年來，我們進入了一個“回報遞減”的階段。盡管人們加快了幾乎所有的事情，但我們并沒有更快樂或更健康。這就是現在“慢運動”吸引了人們的注意的原因。

最新的神經科學研究表明，當人們處于放松、柔和的狀態時，大腦會進入更深、更豐富、更微妙的思維模式，心理學家稱之為“慢思維”。

怎樣才能換擋并稍微減速呢？這里有一些建議：

1.從小處開始，逐漸減速：循序漸進地減速比急剎車要好。開始時小幅下降，然后逐漸減速。

從幾個方面開始：選擇一個或兩個你通常會快速通過的領域，放慢這些領域的速度。比如一周至少有三頓飯吃得比較慢，一周至少慢走一次。

2.投入：有意識地專注于平靜的體驗，比如看浮云、看日落、感受微風，或者聆聽風鈴的聲音。你可能會發現，大自然的節奏是緩慢的且令人愉悅。

3.無電子設備區：創造無電子設備的時間或區域如下午6點以后不用手機或不在臥室看電視。

4.學會說“不”：學會說“不”，避免工作排得太滿。

保持人生意義與目標

缺乏人生目標，會讓我們把這個世界視為一個危險的地方，從而引發焦慮和抑郁。

每個人都有一個愿望清單：“有朝一日”要做的事情、希望實現的目標，以及“有時間”時想去的地方。目標促使我們展望未來，并認真思考如何實現我們的希望和夢想。

我們可以通過思考和討論那些對自己有重大影響但仍未進行反思的事件來保持人生的意義和目的感。隨著時間的推移，這樣的反思可以幫助我們理解其意義和目的。

保持意義感，一個人也不是總要做些什么。人生意義也可以通過減少活動或學會拒絕自己認為沒有意義的活動來保持，例如可以減少無意義的八卦聊天等。

本文摘自《積極心理學治療手冊》

作者：馬丁·塞利格曼

-END-

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