比實(shí)際能力更重要的是，如何看待你自己 | 變得更有韌性的17種方法

你有沒有在某件事情上失敗過？你有沒有犯過錯(cuò)誤或遇到過挫折？然后發(fā)現(xiàn)自己吃了太多的苦頭。

能從困境中恢復(fù)過來的人和像胎兒一樣蜷縮著的人的區(qū)別在于他們選擇如何應(yīng)對(duì)這些事情。

韋氏詞典將“韌性”定義為“從逆境或變化中恢復(fù)或輕松適應(yīng)的能力”。好消息是，你可以學(xué)會(huì)如何變得更有韌性。是的，你完全可以從最低谷重新爬起來。

所以，放下那些苦頭，準(zhǔn)備給自己來個(gè)精神談話。這里有17個(gè)策略可以幫助你克服困難，改變你的生活。

《建立兒童和青少年的適應(yīng)力》(Building Resilience in Children and)一書的作者肯尼斯?金斯伯格(Kenneth Ginsburg)表示，“適應(yīng)力的7個(gè)C”中的第一個(gè)就是“能力”。為了讓年輕人成功，他們必須培養(yǎng)處理困難情況的技能。這同樣也適用于成年人!

為了提高你的能力，看看學(xué)習(xí)曲線。它會(huì)告訴你，只要堅(jiān)持不懈，你就能在失敗后有所進(jìn)步。但你的表現(xiàn)并不會(huì)穩(wěn)步提高。知道這個(gè)事實(shí)可以防止你過早地放棄。

如果你仔細(xì)觀察下面的“曲線”，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它實(shí)際上是鋸齒狀的。這些波峰和波谷意味著你會(huì)在某些日子里變得更好，就像你承諾自己的那樣，但是你也會(huì)有遇到瓶頸或者你的表現(xiàn)直線下降的時(shí)候。

所以，放松一下，接受現(xiàn)在暫時(shí)的困境。如果你堅(jiān)持，你就會(huì)成功。

金斯伯格關(guān)于建立韌性的第二個(gè)“C”是“信心”，即相信自己的能力。這里有一個(gè)有趣的事實(shí)。即，你看待自己能力的方式比你實(shí)際的能力更重要。我舉個(gè)例子：

心理學(xué)家卡羅爾·德韋克博士認(rèn)為，表揚(yáng)聰明或者告訴孩子們他們很聰明會(huì)讓人形成一種“固定心態(tài)”，即認(rèn)為自己的能力是靜態(tài)的。當(dāng)你考試不及格時(shí)，你會(huì)感到挫敗，因?yàn)槟阆嘈拍愕闹橇λ讲蛔阋宰屇愠晒Α?/p>

另一方面，贊揚(yáng)努力和勤奮卻會(huì)培養(yǎng)出一種“成長心態(tài)”，即認(rèn)為智力是可以發(fā)展的。當(dāng)你考試考砸了，卻相信自己可以變得更聰明時(shí)，你會(huì)把它看作是一種挑戰(zhàn)。你會(huì)投入更多額外的時(shí)間和精力，下次會(huì)做得更好。

無論是體育運(yùn)動(dòng)、為人父母、經(jīng)商，還是其他很多事情，你在被擊倒后重新站起來的能力取決于你的心態(tài)。要學(xué)習(xí)如何轉(zhuǎn)變一個(gè)更有成長性的心態(tài)，請(qǐng)看這篇文章：5種培養(yǎng)成長性心態(tài)的方法

當(dāng)你明白你可以通過努力來增強(qiáng)自己的能力時(shí)，隨著時(shí)間的推移，你會(huì)在工作、學(xué)校和生活中做得更好。

你知道奧普拉·溫弗瑞(Oprah Winfrey)在她的新聞主播職業(yè)生涯的早期就被降職了嗎？但她繼續(xù)重塑自己的職業(yè)生涯，繼而統(tǒng)治了美國日間脫口秀節(jié)目達(dá)25年之久。她告訴哈佛2013屆畢業(yè)生，

“沒有失敗這回事。失敗只是生活想把我們推向另一個(gè)方向。”

也許你的演講沒有你希望的那么好，因?yàn)槟惆阉o了錯(cuò)誤的聽眾。也許你上一段感情不成功是因?yàn)槟愕那叭尾贿m合你。不管你怎么用力，方木栓都塞不進(jìn)圓洞里，你只會(huì)在這個(gè)過程中把自己弄得筋疲力盡。有什么意義呢？你只需要找一個(gè)正方形的洞就好了！

正如齊格·金克拉所說的，

“最成功的人是從錯(cuò)誤中吸取教訓(xùn)，把失敗轉(zhuǎn)化為機(jī)遇的人。”

當(dāng)你遭遇挫折時(shí)，不要認(rèn)輸。想出一個(gè)不同的計(jì)劃重新去往你想去的地方。

戴夫·費(fèi)爾德曼和戴安·德雷爾關(guān)于“希望干預(yù)”的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們?cè)O(shè)定一個(gè)目標(biāo)，想象出三個(gè)步驟，然后想象出三個(gè)障礙，然后制定出三個(gè)策略來克服它們，他們就能夠成功地解決問題，實(shí)現(xiàn)他們的目標(biāo)。

設(shè)定一個(gè)有意義的目標(biāo)，并在遇到障礙時(shí)想出其他的方法來實(shí)現(xiàn)它。有志者事竟成!

你生來就擁有獨(dú)一無二的天賦，這是世界上其他人所沒有的。通過學(xué)習(xí)、訓(xùn)練和實(shí)踐來培養(yǎng)你的超能力可以提高你的能力和信心。這可能看起來很難，但實(shí)際上很有趣。沒有什么比在你喜歡做的事情上做得更好感覺更好的了。

吉米·亨德里克斯一直在練習(xí)吉他。他在登機(jī)和做炒雞蛋時(shí)都戴著它。于是，他成為了一名吉他手大師，因?yàn)樗粩嗟貙で筇嵘约簝?nèi)在的天賦。

找一些學(xué)習(xí)視頻，買一本書，或者參加一些課程來提高你的技能。即使你只是把它當(dāng)做一種愛好或一個(gè)副業(yè)，培養(yǎng)你與生俱來的技能都會(huì)給你帶來克服生活中的挑戰(zhàn)所需要的能量和專業(yè)知識(shí)。

金斯伯格關(guān)于建立韌性的第三個(gè)“C”是“聯(lián)系”。他鼓勵(lì)父母為孩子和青少年提供他們需要的安全感，讓他們獨(dú)立生活，并想出創(chuàng)造性的解決問題的辦法。成年人也需要積極的鼓勵(lì)和社區(qū)支持。

尋求支持并不是軟弱的表現(xiàn)。即使是強(qiáng)大的復(fù)仇者(美國隊(duì)長、鋼鐵俠、綠巨人等)，當(dāng)威脅變得太大而無法單獨(dú)應(yīng)對(duì)時(shí)，也會(huì)聯(lián)合起來。而多蘿西·蓋爾在《綠野仙蹤》中取得的成就，也要?dú)w功于她的朋友稻草人、鐵皮人和膽小獅子的一點(diǎn)幫助。

和志趣相投的朋友和熟人在一起，他們能幫你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。找一個(gè)負(fù)責(zé)任的伙伴，每周互相檢查一次。一定要和有“權(quán)力”人建立聯(lián)系，因?yàn)檫@些人已經(jīng)從內(nèi)心找到了屬于自己的權(quán)力，并享受幫助他人的旅程。

下次生活把你打倒的時(shí)候，發(fā)出蝙蝠的信號(hào)，讓你的部落來幫助你。它們會(huì)幫助你更快地反彈，給予你力量。

同樣重要的是，要讓你周圍的人都是積極向上的，同樣重要的是，你要和那些給你潑冷水的人保持距離。

如果你的生活中有唱反調(diào)的人，要意識(shí)到這種“權(quán)力移交”的心態(tài)是不足的表現(xiàn)，而不是真正的力量。如果人們的自我意識(shí)完好無損，他們就沒有必要去激怒、折磨或控制你。當(dāng)人們?cè)噲D用氪石攻擊你時(shí)，那是他們的弱點(diǎn)，而不是你的。

為了保護(hù)自己免受那些試圖貶低或操縱你的人的傷害，學(xué)習(xí)如何區(qū)分有用的信息和控制批評(píng)。前者讓你充滿能量，給你方向感；后者讓你感到挫敗和疲憊。想想源頭在哪里！

金斯伯格關(guān)于建立韌性的第四個(gè)“C”是“性格”，它是關(guān)于從錯(cuò)誤中學(xué)習(xí)正確。

超級(jí)英雄用他們的力量拯救地球。超級(jí)惡棍通常也擁有超人的力量，但他們利用這些力量謀取私利。你屬于哪個(gè)陣營？這取決于你在做什么。

列出你的價(jià)值觀，無論如何都要堅(jiān)持。做真實(shí)的自己，誠實(shí)地生活將幫助你度過困難的時(shí)期。

建立韌性的第五個(gè)“C”是“貢獻(xiàn)”他人的福利。哪怕是最微小的善舉也能產(chǎn)生積極的影響。

根據(jù)塔里亞·斯坦伯格，心理學(xué)博士，

“研究表明，接受、給予，甚至目睹善意的行為都會(huì)增加血清素的產(chǎn)生，而血清素是一種調(diào)節(jié)大腦情緒的神經(jīng)遞質(zhì)。”

做一個(gè)善良的人會(huì)讓你感到更快樂，更平靜，這有助于你在困難的情況下保持冷靜。

你今天能做什么善意的小舉動(dòng)？給你愛的人一個(gè)額外的擁抱？給久違的朋友打電話或發(fā)微信？

下次看到鏡子里的自己時(shí)，一定要和自己擊掌。善待自己很重要。

建立韌性的第五個(gè)“C”是使用應(yīng)對(duì)策略來應(yīng)對(duì)壓力。當(dāng)你心情低落的時(shí)候，一個(gè)簡(jiǎn)單的讓自己振作起來的捷徑就是聽你喜歡的音樂。

研究表明，聽你喜歡的音樂能釋放多巴胺，一種讓人感覺良好的神經(jīng)遞質(zhì)。當(dāng)你快樂的時(shí)候，你會(huì)更好地組織信息，更有創(chuàng)造性地思考，成為一個(gè)更好的問題解決者。

你只需要15分鐘你最喜歡的音樂就好。

當(dāng)你感覺不好的時(shí)候，另一個(gè)快速恢復(fù)的方法就是給自己一個(gè)擁抱。聽起來很傻？并不會(huì)。

根據(jù)《自我同情》一書的作者克里斯汀·內(nèi)夫博士的說法，擁抱自己會(huì)釋放催產(chǎn)素(一種讓你感到安全和被愛的愛的荷爾蒙)，從而減輕壓力。

下次你遇到挑戰(zhàn)的時(shí)候，試一試。即使是在公共場(chǎng)合，你也可以小心翼翼地用雙臂環(huán)抱自己。你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)自己感覺好多了。

當(dāng)你把事情搞砸的時(shí)候，你內(nèi)心的批評(píng)經(jīng)常會(huì)讓事情變得更糟，因?yàn)樗鼤?huì)告訴你，你不夠好，或者你會(huì)承受什么樣的后果。僅僅因?yàn)檫@些挖掘會(huì)給你帶來壓力，并不意味著這些有限的想法是正確的。

研究表明，說一些積極的事情，比如“繼續(xù)前進(jìn)”和“你能做到”，可以取代消極的自言自語，幫助你振作起來。

當(dāng)你感到害怕時(shí)，你的交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)讓你做好戰(zhàn)斗或逃跑的準(zhǔn)備。但你知道當(dāng)你興奮的時(shí)候，你也會(huì)經(jīng)歷同樣的生理反應(yīng)嗎?

下次你手心出汗時(shí)，試著把這種反應(yīng)重新解釋為興奮，并利用這種緊張的能量來掌握你想做的任何事情，無論是演講、求職面試，還是贏得比賽。

事實(shí)上，你內(nèi)心的批評(píng)擾亂了你的思維，這可能意味著你正處在一個(gè)新的成長機(jī)會(huì)的邊緣。好好利用腎上腺素，大膽嘗試吧。

《存在》的暢銷書作者艾米·卡迪說，采用神奇女俠的力量姿勢(shì)——雙手叉腰，雙腳分開，肩膀向后——兩分鐘就可以讓你感到更強(qiáng)大。

這個(gè)姿勢(shì)反饋會(huì)給你一個(gè)悠閑的阿爾法（即超級(jí)英雄）的體驗(yàn)。當(dāng)你需要?jiǎng)恿Φ臅r(shí)候，試一試。如果你是男性，可以假裝自己是超人或者雷神。

在經(jīng)歷了一段痛苦的經(jīng)歷后，你可能最不愿意做的事情就是沉湎于其中，但詹姆斯·佩內(nèi)貝克博士的研究表明，記錄下那段艱難時(shí)期實(shí)際上可以改善你的心理和身體健康。

連續(xù)四天每天花20分鐘寫下你對(duì)這件充滿感情的事情的想法和感受。之后，你會(huì)感到精神和身體都更加強(qiáng)壯了。

培養(yǎng)韌性的最后一個(gè)“C”是學(xué)會(huì)如何掌控自己的生活。寧靜的祈禱明智地建議我們接受我們不能改變的，改變我們能改變的，并學(xué)會(huì)分辨不同。但說實(shí)話。最后一部分可能會(huì)很棘手。

均衡飲食、鍛煉和充足的睡眠能幫助你從艱難時(shí)期中恢復(fù)過來。但是如果你有一個(gè)壞習(xí)慣阻止你養(yǎng)成這些健康的習(xí)慣呢？以下是一位智者多年前給我的建議，可以幫助你打破這種模式:

想象一下，每次你多吃了一塊餅干，多喝了一杯酒，或者熬夜看電視，一層?xùn)|西就會(huì)被放在一個(gè)想象的碗里。每次重復(fù)該模式時(shí)，之前的那一層?xùn)|西就會(huì)下降，隨著時(shí)間的推移，這些東西就會(huì)堆積起來。

要想擺脫困境，你只需要注意自己多吃的那塊餅干即可，而不是以此來評(píng)判自己。同時(shí)，想象一層?xùn)|西從這個(gè)虛構(gòu)的碗中移除了。如果你又犯了這個(gè)壞習(xí)慣，不要妄下結(jié)論。帶著同情觀察你自己，看著你腦海里剛剛添加的這一層消失。

隨著時(shí)間的推移，這個(gè)比喻意義上的碗會(huì)變得越來越空，你也會(huì)開始在這個(gè)過程中更快地抓住自己(例如，當(dāng)你第一次把手放進(jìn)餅干罐里的時(shí)候)。最終，你甚至可以在開始之前就阻止自己。這個(gè)溫和的正念工具可以幫助你改變那些你無法控制的習(xí)慣。

我有個(gè)朋友喜歡滑雪，而且滑的很快，快到會(huì)扭脖子的那種，他說這會(huì)讓他陷入一個(gè)困境，能促使他發(fā)揮出更好的表現(xiàn)。為什么？如果他嘗試一個(gè)很陡的斜坡，他就會(huì)摔倒；但太緩的又會(huì)讓他覺得無聊。他只是正好發(fā)現(xiàn)了那座“剛剛好”能讓他進(jìn)入表現(xiàn)最佳的那個(gè)區(qū)域。

那么這最后一點(diǎn)和建立韌性有什么關(guān)系呢？當(dāng)你在狀態(tài)時(shí)，你會(huì)做最好的工作。如果這個(gè)活動(dòng)太簡(jiǎn)單，你就會(huì)走神。如果太難，你就會(huì)被淘汰。這些關(guān)鍵時(shí)刻，你內(nèi)心的批判者會(huì)悄悄潛入，向你發(fā)起猛烈的攻擊。

為了創(chuàng)造一個(gè)成功的結(jié)果，有意識(shí)地選擇做一些有挑戰(zhàn)性的事情，但不要太有挑戰(zhàn)性。這種方式會(huì)讓你遠(yuǎn)離內(nèi)心的批評(píng)，并激發(fā)出你最好的一面。當(dāng)你在生活的某個(gè)領(lǐng)域取得成功時(shí)，你也更有可能在其他領(lǐng)域取得成功。