社交焦慮 | 你以為你以為的就是你以為的嗎？

在社交場合中，有些人常常會(huì)有不自在的感覺，感到無法理解他人，又或者無法被他人理解，這可能是一種社交焦慮。

這種社交焦慮極大的影響了我們的社交效果，讓我們時(shí)刻感到孤獨(dú)，無法融入集體，那到底要如何改變呢？

“社交技能沒有得到充分發(fā)展的個(gè)體，就像剛踏上異鄉(xiāng)土地的旅人。他們不懂當(dāng)?shù)氐恼Z言，無法融入當(dāng)?shù)氐纳睢！毙睦韺W(xué)家菲利普·津巴多這樣描述社交焦慮者。

我們在臨床工作中，反復(fù)聽到那些有人際困難的病人訴說：

“我覺得他們之間好像有一種我不能理解的暗語。他們有一些我不明白的規(guī)則。每當(dāng)處在一群人中，我總覺得自己是特別笨拙的那個(gè)——我只是盡量假裝和掩飾不讓別人覺察我的笨拙。”

首先我們要明確的是，社交焦慮與內(nèi)向不同。

內(nèi)向的人是安靜、保守的，不會(huì)過度放大外界的批評，也不會(huì)受到外界評價(jià)的影響。而社交焦慮的人則會(huì)感受到趨避沖突（即同時(shí)具有趨近和逃避的心態(tài)）的困擾，他們既想和別人接觸和交流，又擔(dān)心別人會(huì)對自己做出負(fù)面評價(jià)。

社交焦慮者的行為表現(xiàn)可能是退縮或壓抑，比如拒絕與他人交流，在團(tuán)體活動(dòng)里總是默不作聲、待在角落；但也有少數(shù)人會(huì)走向另一個(gè)極端，他們滔滔不絕、非常活躍，以此來掩飾他們內(nèi)心的焦慮，放棄自己的觀點(diǎn)和信念、采取他人喜歡的方式來投人所好。

在日常生活中，也并不會(huì)有很多人真的達(dá)到社交焦慮癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)，他們只是存在社交焦慮的情緒或者傾向，或者只是人格特質(zhì)上的“害羞”（社交沉默）。

盡管有基因、氣質(zhì)和環(huán)境的作用，但后天因素對社交焦慮癥狀的影響更加明顯。以下這些情況都有可能導(dǎo)致社交焦慮：

人們被社交焦慮情緒沾染的過程分為三個(gè)階段，被稱作害羞與社交焦慮的“惡性三循環(huán)”理論：

當(dāng)社交焦慮者準(zhǔn)備好與他人交往時(shí)，內(nèi)心會(huì)充斥著恐懼感，他們擔(dān)心自己表現(xiàn)得不好，會(huì)給他人留下壞的印象。

這種擔(dān)心使他們對交流結(jié)果產(chǎn)生了消極的預(yù)期和自動(dòng)化觀念，預(yù)期隨著來訪者的擔(dān)心而不斷被強(qiáng)化，又使得他們的擔(dān)心更加嚴(yán)重。

他們糾結(jié)于積極應(yīng)對還是倉皇回避，但總體來說，在這個(gè)階段，他們?nèi)匀粶?zhǔn)備著接近他人。

當(dāng)負(fù)面預(yù)期和自動(dòng)化觀念不斷變強(qiáng)，社交焦慮者對自己行為的反思和內(nèi)疚越來越嚴(yán)重，他們的羞恥和自責(zé)會(huì)循環(huán)往復(fù)。

在羞恥感的影響下，他們會(huì)覺得他人變得苛責(zé)輕蔑、充滿惡意，因此對他人產(chǎn)生了憤怒、怨恨的情緒。

在這個(gè)階段，他們已經(jīng)不再嘗試或想要接近他人，行為的典型特征是回避/退縮。

羞恥這種情緒體驗(yàn)，能夠通過責(zé)怪那些比自己更有優(yōu)勢的人而得到減輕。

因此，發(fā)展出憤怒、怨恨的情緒后，他們將攻擊和指責(zé)的目標(biāo)從內(nèi)部轉(zhuǎn)向外部，開始抱怨他人自私自利，不為別人著想。

在這個(gè)階段，他們行為的典型特征是攻擊或者被動(dòng)攻擊。

在逐漸升級的三個(gè)循環(huán)中，消極的情緒和認(rèn)知觀念不斷被強(qiáng)化。

我們需要長期的“鍛煉”，以培養(yǎng)社會(huì)適應(yīng)能力。要改變社交焦慮，需要從三個(gè)方面進(jìn)行改變：

社交焦慮者需要明確的是，他們完全有能力支配自己的行為，管理和控制自己的生理喚起（比如出汗、發(fā)抖、臉紅等）。

合理、適當(dāng)且能夠達(dá)到理想社交效果的技能有無數(shù)種，我們可以不斷地嘗試，并選擇適合自己的交往方式，來達(dá)到理想的社會(huì)適應(yīng)狀態(tài)。

改變社交焦慮的過程，也是一個(gè)不斷發(fā)現(xiàn)自己和了解自己的過程。

在本質(zhì)上，大多數(shù)的社交焦慮來源于你不合理的認(rèn)知觀念，他們常常聚焦在自己的缺點(diǎn)上，而對優(yōu)點(diǎn)視而不見。

因此，需要改變個(gè)體消極的、不合理的、適應(yīng)不良的思維方式，建立起更積極的、具有自我支持性的思維方式。

以下是一份“認(rèn)知扭曲觀念清單”，這些都是社交焦慮者應(yīng)該努力克服的：

就像只有堅(jiān)持鍛煉身體，才能讓走形的身材重新回復(fù)健康一樣，減輕社交焦慮，提高社會(huì)適應(yīng)性的關(guān)鍵則是每天堅(jiān)持進(jìn)行社會(huì)適應(yīng)訓(xùn)練。

戰(zhàn)勝社交焦慮是一個(gè)漫長的過程，那些習(xí)慣于回避社交情境的人在短期的治療后，仍有可能再次受到社交焦慮的困擾。

“在一般情況下，整個(gè)治療過程不會(huì)是一帆風(fēng)順的。來訪者會(huì)一直受到認(rèn)知行為問題的困擾，甚至微弱的外在因素都會(huì)使他們舊病復(fù)發(fā)。”

林恩·亨德森說，“因此，社會(huì)適應(yīng)模型強(qiáng)調(diào)來訪者必須正視這種現(xiàn)實(shí)，必須明白社會(huì)適應(yīng)是一個(gè)不斷抵達(dá)的過程。與其說社會(huì)適應(yīng)訓(xùn)練是一項(xiàng)治療方案，不如說是一種值得踐行的生活方式。”