教你五步拆解情緒“炸彈”

管理好自己的情緒，

才能擁有健康的身心，

有的時候，

未知的情緒就像炸彈一樣，

壓抑在心底，

爆炸的那一刻傷人又傷己。

想要拆解情緒“炸彈”，

可以試試以下五個步驟：

“覺知”、“表達”、“不住”、“破執”、“無別”，

一起來看看具體怎么做吧！

    1

覺知

覺知，就是首先聆聽內心的聲音，要知道你的負面情緒是什么，究竟是憤怒、悲傷、委屈、還是恐懼？

孫子兵法有云，知己知彼，百戰不殆，只有你知道了內心情緒，才能知道如何應對。

如果不能清楚的覺知自己的負面情緒，建議大家練習            正念呼吸    ，在呼吸之間覺察自己的情緒。

    2

表達

表達，就是情緒釋放的過程，主要有四個途徑：向當事人表達、向他人表達、向環境表達、向自我表達。

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向當事人表達

誰讓你產生了這個情緒，你就對他說出來。尤其是在家庭關系里面，比如夫妻關系、親子關系，鼓勵大家把自己真實的情緒感受說出來。

如果平時不表達，堆積之后就會大爆發，后果就會很嚴重。很多夫妻之所以離婚，就是平時沒有很好地進行情感的溝通。

好的表達方式是以“我”開頭，而不是以“你”開頭。可以說“我感覺很委屈”，而不是說“你讓我感到委屈”。以“你”開頭，就容易讓對方感受到指責，從而影響后續的溝通。

作為父母，我們也要鼓勵孩子說出自己真實的感受，允許子女說“不”。我們現在的子女教育大多是“聽話教育”，很多時候，要求孩子“聽話”就是在壓抑他們的情緒，容易導致孩子出現很多心理問題。

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向他人表達

如果不方便向當事人表達，可以采用向他人表達的方式。比如我們在單位受到領導的批評，很委屈、憤怒，但又不能向領導說出來，這時候就可以找家人、朋友訴說出來。

從心理學角度講，如果把痛苦告訴你的朋友，你的痛苦就能減少一半。

如果你家人、朋友里面沒有這樣的傾訴對象怎么辦？那就可以去找心理治療師。心理治療起效的一個重要的因素，就是治療師幫助來訪者表達了壓抑的情緒。

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向環境表達

最常用的向環境表達的方式是運動、吶喊等方法。當心情不好時，做一些運動，出點汗，會讓人感到暢快淋漓、身心輕松。

“喊山”“喊海”等方式，都可以釋放內心壓抑的情緒。有些地方有“宣泄室”，可以在里面盡情踢打喊叫，也是不錯的向環境表達情緒的方式。

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向自我表達

向自我表達就是自己看到自己的情緒，也就是我們前面提到的覺知情緒的過程。覺知本身，就是一種情緒的表達。覺知力提高以后，可以隨時隨刻看到自己的情緒。

如果在情緒剛開始起來的時候就能覺察，情緒就不會繼續惡化，也就是人們所說的“不怕情起，就怕覺遲”。

覺察太遲鈍，容易導致更嚴重的情緒爆發。一滴水，任何人都可以擋得住，當一滴水變成一江水，人就擋不住了，情緒的洪水就會蔓延成災。

    3

不住

不住就是不執著。覺知到情緒以后，不要執著在情緒上面不放，就好比看著一條河里的水一樣，河水來了它又流走了。

我們的情緒也是這樣，沒有一個情緒能夠一直存在，它就像河水一樣流過來又流走了。如果它流不走，那最主要的原因是你和情緒較勁。

對于情緒，可以采取“八字方針”——“不迎、不隨、不拒、不抗”讓它“流”走。意思是：情緒來的時候，不迎接它；情緒走的時候，不跟隨它；不拒絕情緒來；情緒來了也不和它抗爭。

    4

破執

破執，就是破除思維的執著。我們會堅持一些不合理的思維規則、信條等，并把它們當成“真理”信奉。

從認知心理學角度來看，導致我們情緒反應的往往不是事情本身，而是我們對事情的認知態度。這就是認知心理學的 “ABC原理”—A 是事件，B 是信念、想法，C 是結果。A 事 件不會直接導致C 結果，而是因為 B 信念決定了C 結果。

舉個例子，假設你一個人在家里待著，突然家里的門“咣當”響了一聲。這是事件A。這個事件會導致你什么樣的反應呢？

起決定作用的是你如何看這個響聲，也就是你的想法B在起作用。

如果你的想法B是有小偷進家里了，那么你的結果C可能是害怕、緊張；

如果你的想法B是認為風吹動了門才導致響聲，那么你的 結果C可能并沒有情緒波動。

所以決定你反應的，是你的思維規則、想法、信念等。

如果你能夠找到思維規則，并打破它，那你的情緒反應也就自然改變了。

如何找呢？

第一，凡是你觀念當中含有“應該”“必須”等詞匯的時候，基本上都是你的思維規則。失眠者經常持有的關于睡眠的思維規則有：“應該睡8 小時”，“應該沾枕頭就著”，“應該一覺 到天亮”。

第二，“當……時，才……”的句式結構，也提示著思維規則的存在。比如：“當有錢了，我才幸福”，“當學習成績好了，才會有幸福的人生”。

看到這里你就可以開始試著找找看了。

    5

無別

無別，也就是沒有分別心。我國明代哲學家王陽明有著名的“四句教”：“無善無惡心之體，有善有惡意之動，知善知惡是良知，為善去惡是格物。”

首先指出人心的本體沒有善惡，也就是沒有分別心。“格物致知”的修行，其實就是讓人回到沒有分別心的“心之體”。

我們之所以失眠了痛苦，是因為你認為睡了就是休息，醒著就是消耗。但其實睡眠是休息，正念呼吸也是休息，能睡著就睡，睡不著就做正念呼吸，內心就不再糾結了。

愿我們都能積極面對負面情緒，擁有一顆健康的身心。